비타민B3 많은 음식 TOP 5, 이유 없는 피로감 이제 끝내세요! (니아신 효능, 결핍 증상 총정리)

점심 먹고 나면 꾸벅꾸벅, 주말 내내 쉬어도 왠지 모르게 몸이 무겁지 않으신가요? 혹시 피부가 푸석해지고 예민해졌다는 느낌도 드시나요? 많은 분이 그저 '만성피로' 때문이겠거니 하고 넘기지만, 사실 우리 몸의 에너지 발전소를 돌리는 핵심 연료, 바로 비타민 B3 '니아신' 부족이 보내는 신호일 수 있습니다.

 

니아신은 우리가 먹은 음식을 에너지로 전환하는 데 결정적인 역할을 하는 정말 중요한 영양소예요. 하지만 2017년 국민건강영양조사에 따르면 니아신은 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소 중 하나로 꼽혔습니다. 특히 여성의 경우 섭취량이 권장량보다 부족한 경향이 나타났죠.

 

그래서 준비했습니다. 오늘은 우리 몸의 활력을 되찾아 줄 '비타민 B3(니아신) 많은 음식'은 무엇인지, 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 어떻게 먹어야 흡수율을 높일 수 있는지 A부터 Z까지 속 시원하게 알려드릴게요. 이 글 하나로 지긋지긋한 피로감과 작별 인사를 고하실 수 있을 겁니다.

1. 내 몸의 에너지 공장, 비타민 B3(니아신)의 진짜 역할

 

우리가 비타민 B3라고 부르는 니아신은 사실 니코틴산, 니코틴아미드 등 비슷한 역할을 하는 화합물들을 모두 포함하는 이름입니다. 이 녀석이 하는 가장 중요한 일은 바로 우리 몸속 에너지 대사에 조효소(NAD, NADP) 형태로 참여하는 것이죠. 쉽게 말해, 우리가 밥심으로 산다고 할 때, 그 밥(탄수화물, 단백질, 지방)을 실제 우리가 쓸 수 있는 에너지로 바꿔주는 '작업반장' 역할을 하는 셈입니다.

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아, 그리고 이건 정말 흥미로운 사실인데요, 니아신은 꼭 음식으로만 섭취해야 하는 건 아니에요. 우리 몸은 '트립토판'이라는 아미노산을 이용해서 필요할 때 니아신을 직접 만들어내기도 합니다. 정말 똑똑한 시스템이죠?

2. 혹시 나도? 니아신 부족 신호와 결핍 증상 '펠라그라'

 

그렇다면 이 중요한 니아신이 부족해지면 우리 몸은 어떤 신호를 보낼까요? 초기에는 막연한 피로감, 식욕 부진, 소화 불량, 피부 건조함 등으로 나타나기 때문에 알아차리기 쉽지 않습니다.

 

하지만 결핍이 심해지면 '펠라그라(Pellagra)'라는 무서운 병으로 이어질 수 있습니다. 펠라그라의 3대 증상은 아래와 같습니다.

• 피부염(Dermatitis): 햇빛에 노출되는 부위의 피부가 검붉게 변하고 거칠어지며 벗겨집니다.
• 설사(Diarrhea): 소화기계에 문제가 생겨 만성적인 설사를 유발합니다.
• 치매(Dementia): 신경계에 영향을 미쳐 우울감, 불안, 기억력 감퇴, 심하면 치매나 정신착란까지 일으킬 수 있습니다.

물론, 요즘 시대에 펠라그라는 흔한 병은 아닙니다. 하지만 만성적인 알코올 중독 상태이거나, 특정 질환으로 영양소 흡수에 문제가 있는 경우 니아신 결핍 위험이 커질 수 있으니 주의해야 합니다.

3. 비타민 B3 많은 음식 TOP 5 (이것만 드세요!)

 

자, 이제 가장 중요한 핵심 정보입니다. 에너지 레벨을 끌어올려 줄 비타민 B3, 어떤 음식에 가장 많을까요? 식품의약품안전처 데이터를 기반으로 정리한 '니아신 왕중왕' 음식들을 소개합니다.

• 1위: 닭가슴살: 다이어터들의 영원한 친구 닭가슴살은 사실 니아신의 보고입니다. 100g만 먹어도 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있죠.
• 2위: 돼지고기 (특히 목살, 뒷다리살): 맛있는 돼지고기는 기력 보충에 최고죠. 니아신이 풍부해 피로 해소에 직접적인 도움을 줍니다.
• 3위: 고등어, 참치 등 등 푸른 생선: 오메가 3만 풍부한 게 아닙니다. 등 푸른 생선은 니아신 함량도 높아 혈액순환과 에너지 생성을 동시에 돕습니다.
• 4위: 땅콩 및 견과류: 입이 심심할 때 먹는 땅콩이 훌륭한 니아신 공급원이라는 사실, 알고 계셨나요? 단, 칼로리가 높으니 적당량만 드세요.
• 5위: 버섯 (특히 표고버섯): 채식주의자분들께 희소식입니다. 쫄깃한 식감의 버섯, 특히 말린 표고버섯에는 니아신이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

한 가지 기억할 점

곡류에 든 니아신은 흡수율이 30% 정도로 낮은 편이지만, 육류에 포함된 니아신은 이미 우리 몸이 쓰기 좋은 형태(NAD, NADP)라 이용률이 훨씬 높다는 사실입니다.

 

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4. 효율 UP! 니아신 흡수율 높이는 꿀팁

 

같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 효과는 천차만별입니다. 니아신 흡수율을 높여주는 꿀팁, 딱 두 가지만 기억하세요.

• 비타민 B군 동료들과 함께 드세요: 비타민 B군은 서로 도와 시너지를 내는 '팀플레이어'입니다. 특히 비타민 B2, B6, 철분은 우리 몸이 트립토판으로 니아신을 만드는 데 꼭 필요해요. 또, 비타민 B12가 부족하면 니아신이 소변으로 쉽게 빠져나갈 수 있습니다. 다양한 반찬을 골고루 먹는 습관이 중요한 이유입니다.
• 트립토판이 풍부한 식품을 곁들이세요: 우리 몸이 니아신을 직접 만드는 '원재료'인 트립토판! 이 트립토판은 달걀, 우유 및 유제품, 가금류에 많이 들어있습니다. 예를 들어, 돼지고기 수육에 달걀찜을 곁들이는 것은 영양학적으로 아주 훌륭한 궁합이죠.

5. 오늘 저녁 메뉴 추천: 기력 보충 끝판왕 '마늘소스 수육' 레시피

 

백문이 불여일견! 니아신이 풍부한 돼지고기를 가장 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 '마늘소스 수육' 레시피를 소개합니다.

• 주재료: 돼지고기 뒷다리살 700g, 무말랭이 반 컵, 미나리 한 줌
• 고기 삶는 재료: 물 8컵, 양파 1개, 대파 1대, 마늘 6쪽, 된장 2큰술
• 특제 마늘소스: 간 마늘 반 컵, 꿀 3.5큰술, 식초 1.5큰술

 

비타민 B3 효능, 부작용 완벽 정리! 니아신 똑똑하게 섭취하는 법

 

비타민 종류와 수용성 비타민 지용성 비타민 역할

 

 

 

만드는 법

 

1. 냄비에 물과 '고기 삶는 재료'를 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고, 다시 끓어오르면 중약불로 줄여 30~40분간 푹 삶아주세요.
2. 고기가 익는 동안, 불려둔 무말랭이는 양념에 조물조물 무쳐두고, 미나리는 6cm 길이로 썰어 준비합니다.
3. 작은 팬에 간 마늘을 넣고 중약불에서 4분 정도 볶다가 꿀과 식초를 넣고 3분 더 끓여주면 알싸하고 달콤한 마늘소스 완성!
4. 잘 익은 수육을 먹기 좋게 썰어 접시에 담고, 무말랭이 무침과 미나리를 곁들인 뒤 향긋한 마늘소스를 듬뿍 끼얹어주면 완성입니다.

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[FAQ] 비타민 B3, 이것만은 알고 가세요!

Q1: 니아신, 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

A: 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남성은 하루 16mg NE, 여성은 14mg NE 섭취를 권장합니다. 임신부나 수유부는 필요량이 늘어나 각각 18mg NE, 17mg NE를 섭취하는 것이 좋습니다.

Q2: 니아신 영양제를 따로 챙겨 먹어야 할까요?

A: 평소 닭고기, 돼지고기, 생선 등 다양한 음식을 골고루 섭취한다면 굳이 영양제까지 챙길 필요는 없습니다. 하지만 극단적인 채식을 하거나, 특정 질환이 있는 경우 의사 또는 약사와 상담 후 보충을 고려해 볼 수 있습니다.

Q3: 니아신을 너무 많이 먹으면 부작용은 없나요?

A: 음식으로 섭취하는 니아신은 과다 섭취로 인한 부작용이 거의 없습니다. 하지만 고용량의 보충제를 복용할 경우 피부 홍조, 가려움증, 위장 장애 등이 나타날 수 있으니 반드시 전문가와 상의해야 합니다.

[결론]

 

오늘은 우리 몸의 에너지 대사를 책임지는 숨은 일꾼, 비타민 B3 니아신에 대해 알아보았습니다. 핵심만 다시 짚어볼까요?

• 첫째, 니아신은 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸는 데 필수적이다.
• 둘째, 부족하면 피로감, 피부염, 심하면 펠라그라까지 올 수 있다.
• 셋째, 닭고기, 돼지고기, 등 푸른 생선에 특히 풍부하다.

만약 이유 없는 피로와 무기력함에 시달리고 있다면, 오늘 저녁 메뉴로 니아신이 가득한 음식을 선택해 보는 것은 어떨까요? 맛있는 음식으로 건강과 활력, 두 마리 토끼를 모두 잡으시길 바랍니다.

 

다음 시간에는 한국인이 과다 섭취하기 쉬운 영양소에 대해 알아보겠습니다. 건강한 식생활에 대한 더 많은 정보가 궁금하시다면, 또 방문해 주세요!